Mancano solo due mesi all'estate: è tempo di prendersi cura di sé! Ma devi rimetterti in forma con saggezza. Con un esperto scopriremo quanti chilogrammi puoi perdere in un mese, perché le diete estreme sono dannose e come eliminare la sensazione di fame modificando la tua dieta.
Ti diremo le regole di base che ti aiuteranno a sbarazzarti del peso in eccesso.
Regole di base per una perdita di peso sicura
Tutti sognano una "figura da spiaggia", ed è del tutto possibile scolpirla, anche se hai dozzine di chili in più. Ma questa non è una cosa veloce. Perché non sarà possibile perdere più di 8 kg in modo sano entro la prossima estate? Quali problemi di salute possono essere causati da diete estreme? E come, alla fine, perdere peso correttamente? A tutte queste importanti domande risponde la nutrizionista e gastroenterologa Svetlana Kovaleva.
"Se parliamo di una corretta perdita di peso, devi prepararti immediatamente che non sarà veloce", ha osservato il nostro interlocutore. — Perché il corpo accumula determinati componenti da molto tempo e per ripristinarli è necessario anche un tempo sufficiente. La velocità dei processi metabolici nelle persone non aumenta bruscamente.
Le principali raccomandazioni del medico riguardano i componenti principali di qualsiasi dieta: contenuto calorico e rapporto tra proteine, grassi e carboidrati.
Problema calorico
— La dieta non dovrebbe essere troppo povera di calorie. A volte le persone iniziano non solo a introdurre giorni di digiuno nella loro dieta, ma praticamente passano al digiuno. Questo non è corretto, il corpo non lo percepirà come un'alimentazione fisiologicamente corretta, sarà solo stressato e non capirà cosa fare in questa situazione. Pertanto, la riduzione del volume del cibo dovrebbe essere graduale", ha affermato il nutrizionista.
Separatamente, va detto il contenuto calorico di ogni pasto.
- Se si scopre che non puoi fare colazione, hai saltato il pranzo, l'intera quantità di calorie non dovrebbe essere persa prima di andare a letto. Perché abbiamo ritmi circadiani del corpo e la sera il corpo si prepara al sonno e non all'elaborazione delle calorie ricevute.
Proteine, grassi e carboidrati
Tuttavia, una riduzione sconsiderata delle calorie, anche entro limiti normali, può essere dannosa per la salute se non si tiene conto della quantità di proteine, grassi e carboidrati nella dieta. Come dovrebbe essere?
Proteine: contare correttamente
La maggior parte delle persone, quando perde peso, ha bisogno di consumare una quantità di proteine nell'intervallo normale o leggermente superiore, ha osservato il medico. Ma come calcolarlo? In realtà è molto semplice:
— Di solito all'inizio, a seconda del livello di sovrappeso, si considera che la quantità di proteine sia compresa tra 1 e 1, 5 grammi per chilogrammo. Ciò significa proteine pure. Cioè, diciamo che una persona pesa 90 kg.
Ciò significa che non dovrebbe mangiare 90 grammi di pollo, ma dovrebbe contare la quantità di pollame, pesce e carne di cui ha bisogno per ricevere la quantità di proteine necessaria. Abbiamo molti calcolatori per questo su Internet.
In questo caso, a prima vista, il pollo sarà di 450 grammi, inoltre anche altri prodotti contengono proteine, quindi qui puoi calcolare in dettaglio a seconda di cosa mangia una persona in generale.
Grassi: sani e non così buoni
"I grassi in eccesso, senza dubbio, non dovrebbero essere nella dieta", ha osservato il nutrizionista. - Sono forniti in grandi quantità solo in alcune opzioni dietetiche. Quando tocchiamo la questione dei grassi, le loro caratteristiche qualitative sono importanti. Puoi usare oli vegetali oppure puoi mangiare carne di manzo sostanziosa, dalla quale otteniamo le proteine, ma mangiamo anche molti grassi lungo il percorso. Anche se la carne di manzo non è l'opzione peggiore. Spesso c'è carne di maiale.
Oppure si possono utilizzare oli vegetali spremuti a freddo, con dolci, con amari. Lì vengono conservate tutte le sostanze benefiche e questi oli vengono scambiati in modo completamente diverso, a differenza del burro e di alcuni latticini, ad esempio i formaggi, dove c'è più grasso o olio.
Carboidrati: passaggio dal semplice al complesso
— Molto spesso le diete si basano sulla riduzione della quantità di carboidrati. Ma un approccio più corretto è semplicemente cambiare qualitativamente la loro struttura.
Prima di tutto, è necessario ridurre il più possibile gli zuccheri semplici, o cosiddetti aggiunti: lo zucchero stesso, le torte, i gelati e altri prodotti dolciari cari al nostro cuore, ha osservato Svetlana Kovaleva. Tutto ciò che è composto da farina, pasta di grano tenero, riso raffinato e altri carboidrati semplici dovrebbe essere eliminato dalla dieta. Con cosa sostituirli?
— Sono cereali più completi che necessitano di una cottura prolungata. Anche la farina d'avena può essere cotta in cinque minuti, oppure può essere cotta molto più a lungo. Inoltre, dai contorni in cui predomineranno i carboidrati, possiamo aggiungere anche le proteine: stiamo parlando dei legumi.
Semplicità e regolarità
Calcolare correttamente il contenuto calorico e il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nell'alimentazione dietetica non sarà affatto difficile se aderisci a un altro principio fondamentale di una corretta alimentazione: componi la tua dieta con i prodotti più semplici e comprensibili. Una lunga composizione sulla confezione non è la nostra opzione.
"Sono solo cereali, solo pollo, non polpette, polpette, salsicce o salsicce", ha sottolineato Svetlana Kovaleva.
Inoltre, la frequenza e la regolarità dei pasti sono molto importanti.
— Ci sono molte opinioni diverse su questo argomento. Ma la pratica dimostra che la molteplicità è necessaria. Soprattutto come gastroenterologo, non posso ignorare questo argomento. Devi mangiare almeno tre volte al giorno, altrimenti a molti di noi piace mangiare una o due volte: questo non funzionerà.
Regime di consumo di alcol
"Inoltre, non puoi ignorare il regime di consumo", ha osservato il nutrizionista. — Le persone che bevono tre bicchieri al giorno cominciarono ad arrivare sempre più spesso. Ed è buono anche se è acqua, non tè o caffè. E tutti i processi metabolici avvengono nell'ambiente acquatico.
Inoltre, molto spesso la sensazione di fame viene interpretata in modo errato. Cioè, potrebbe essere la sete, quindi il regime di consumo di alcol deve essere adattato.
Quanta acqua dovresti bere al giorno? Quegli stessi famigerati otto bicchieri? NO. Come per altri componenti nutrizionali, la quantità di acqua richiesta viene calcolata individualmente.
— Ci sono anche tante formule di calcolo, ma per cominciare consiglio questa formula: 25 ml per chilogrammo di peso. Appare la norma giornaliera dell'acqua, le altre bevande vengono condizionatamente, per semplicità, prese come metà del volume bevuto e il calcolo viene eseguito.
Se una persona consuma molto meno e ha problemi correlati, come la pressione alta, non è necessario raggiungere improvvisamente questo volume. Puoi aggiungere 200 ml ogni 2-3 giorni per valutare le tue condizioni, il polso, la pressione sanguigna e analizzare se c'è una maggiore quantità di sale nel tuo cibo, perché questa è l'opzione più semplice che aiuta a trattenere l'acqua e ad aumentare la pressione sanguigna. L'acqua stessa di solito non contribuisce a questo.
Non dimenticare la formazione
Cambiare la dieta è la base per perdere peso, ma non dobbiamo dimenticare l'attività fisica, ha osservato l'esperto.
— In rari casi è possibile raggiungere il tasso di perdita di peso desiderato senza attività fisica, perché ridurre le calorie è una cosa, ma dobbiamo comunque mantenere la massa muscolare un’altra. Vogliamo ancora una bella figura e inoltre, più muscoli abbiamo, più intenso sarà il tasso dei processi metabolici nel corpo.
Anche la scelta del programma di allenamento è una questione individuale, per non parlare del fatto che è necessario aumentare l'attività fisica in modo graduale e attento. Ma questo è un argomento per un’altra discussione.
Perdita di peso estrema e suoi pericoli
Sogni di perdere qualche decina di chili prima dell'estate? Pensa se sei pronto a sacrificare la tua salute per un risultato così dubbio. Quanto peso puoi perdere al mese senza danni alla salute?
"In un regime sano, la comunità medica ha accettato un dosaggio di 4 kg", risponde il nutrizionista. — È circa un chilogrammo a settimana. Naturalmente, ci possono essere differenze individuali: un po' di più, un po' di meno, ma quando c'è eccesso di peso, di solito si verifica il fegato grasso.
Inoltre, se ci sono stati ripetuti tentativi di perdere peso, potrebbe esserci un ristagno di bile o calcoli già formati nella cistifellea. Pertanto, è importante fornire il supporto necessario e garantire che il tasso di perdita di peso non sia troppo rapido.
Cosa accadrà se fai di tutto e segui una dieta estrema o addirittura muori di fame?
— Innanzitutto, i muscoli si "scioglieranno" e l’acqua lascerà il corpo. Per questo motivo ti sentirai male - come minimo, anche il tuo umore non sarà molto buono. In più sorgeranno interrogativi sul funzionamento del tratto gastrointestinale: si tratta pur sempre di un complesso di organi che devono funzionare regolarmente e correttamente, altrimenti potrebbero sorgere problemi.
Potrebbero esserci anche problemi con il sistema biliare e le conseguenze dell'interruzione del suo funzionamento possono essere molte: dalla gastrite alla ridotta motilità del tratto gastrointestinale, stitichezza, gonfiore dovuto al cattivo funzionamento della microflora intestinale e così via.
Se decidi di sederti con acqua minerale o con un minimo estremo di calorie per un paio di settimane per poter indossare un abito da sera per le vacanze, tieni presente: dopo una dieta del genere non puoi evitare malessere, mal di testa e altri disturbi, sullo sfondo del quale anche la fame stessa non sarà così terribile. Pertanto, consiglia il medico, dovresti comunque prepararti in anticipo per un evento importante o acquistare onestamente un vestito della tua taglia.
Numero minimo di calorie in una dieta
Abbiamo tutti sentito dire che una persona media ha bisogno di circa 2000 kilocalorie al giorno. Ma, ovviamente, questa quantità è molto nella media: per alcuni è eccessiva, mentre altri moriranno di fame con un apporto calorico così elevato.
"Tutto questo viene calcolato individualmente, perché le persone hanno parametri iniziali diversi, diversi tipi di attività, età diverse, diverse opzioni per praticare sport", ha sottolineato Svetlana Kovaleva. — Pertanto, non posso parlare inequivocabilmente del limite massimo.
Il numero di chilocalorie necessarie per mantenere e perdere peso varia e dipende anche da quante persone effettivamente mangiano "all'inizio", ha osservato il nutrizionista. Ma se "elimini" bruscamente 500 chilocalorie dall'apporto calorico "iniziale", la persona sperimenterà una fame terribile e una dieta del genere non porterà a una sana perdita di peso.
— Ora disponiamo di molte applicazioni di calcolo che calcolano efficacemente il numero di chilocalorie richieste utilizzando determinate formule; questa sarà la più semplice da usare.
Per quanto riguarda il limite calorico inferiore, il medico ha sottolineato che non si dovrebbe ricorrere a diete con un contenuto calorico di 1000-1200 kcal al giorno: non ne verrà fuori nulla di buono.
Come affrontare la fame perdendo peso?
Rinunciare ai pasti pesanti e passare ad un’alimentazione sana non è un compito facile. Spesso lungo questo percorso potresti incontrare non solo un'avversione per la farina d'avena e i broccoli, ma anche una fame estrema. Anche se la dieta stessa è equilibrata, lo stomaco, abituato a grandi quantità di cibo, invierà segnali disperati al cervello sulla necessità di mangiare un'altra mezza lattina. Come essere? Un nutrizionista condivide alcuni trucchetti:
- In primo luogo, devi cercare di allontanarti gradualmente da una grande quantità di calorie in modo che il corpo non senta troppo questa fame.
Il secondo punto è distribuire i pasti in modo uniforme. Cioè, se abbiamo calcolato una certa quantità di calorie utilizzando un'applicazione e la mangiamo tre volte, e nel frattempo sentiamo una fame terribile, allora proviamo a distribuire la stessa quantità di cibo in quattro pasti. Perché, se prima una persona poteva mangiare un panino o fare uno spuntino con un panino, ora stiamo cercando di adottare un approccio più sistematico ai pasti.
La fame non si manifesta solo a stomaco vuoto: a volte abbiamo mangiato, ma ci sembra di non aver mangiato. Quindi devi solo aspettare un certo tempo. Puoi portare a spasso il cane, semplicemente fare una passeggiata, distrarti con qualcosa.
Il fatto è che il tratto gastrointestinale ha bisogno di tempo affinché lo stomaco si contragga. Se una persona ha mangiato molto, il suo stomaco ha semplicemente un volume maggiore. Qui aspetteremo più a lungo per questo effetto.
Ma, in generale, consiglio di distribuire i pasti in modo uniforme durante la giornata o di inventare una sorta di spuntino salutare che non interrompa la nostra intera dieta e porti al fatto che il numero di calorie aumenterà più del previsto.