Di solito coloro che desiderano perdere peso scelgono una dieta dura o un allenamento esauriente. Entrambi stanno lavorando a breve termine e pericolosi per la salute. Per un peso stabile, sono necessarie solo poche decisioni, che devono essere rispettate ogni giorno, scrive RBC.
Perché è importante mangiare bene non solo per perdere peso
Il cibo non è uno strumento per modellare il corpo, ma un bisogno fondamentale e un fattore che ha una grande influenza sul nostro benessere e umore. Ciò che mangiamo colpisce non solo il volume della vita, ma la mancanza di nutrienti di base peggiora la salute. Allo stesso tempo, una corretta alimentazione non implica affatto la privazione, la sofferenza e la massima contrazione della dieta. "Un'opinione del genere si è rivelata perché le persone sono psicologicamente più facili da percepire una dieta sana come qualcosa di spiacevole, ma un test temporaneo, che sarà i parametri del modello", afferma uno specialista che ha sviluppato un gestore di fitness per il servizio di consegna del prodotto. - ma un'alimentazione utile non può essere equiparata a una dieta. La maggior parte degli studi ha dimostrato che non ci sono quasi benefici da diete rigide a breve termine, ma il danno è molto tangibile. I monodeti sono particolarmente dannosi: se mangi solo grano saraceno, kefir o cavolo, il corpo non riceverà i nutrienti, le vitamine, i minerali e gli aminoacidi più importanti. Pertanto, compilando ricette per una corretta nutrizione quotidiana, abbiamo usato cibi diversi - pesce, carne, pollame, cereali, verdure - e ci siamo assicurati che i piatti fossero bilanciati in proteine, grassi, carboidrati e calorie. Tale dieta si adatta sia agli atleti che alla perdita di peso e a coloro che vogliono solo sentirsi bene. "
Perché non puoi rifiutare i carboidrati
Molti credono che per un corpo serrato con forti bicipiti e muscoli glutei, solo le proteine siano importanti e seguono una dieta fatta di cocktail proteici. Questo approccio è il risultato di un malinteso dei principi del corpo. Se il nostro corpo fosse una costruzione, i carboidrati svolgono il ruolo dei lavoratori e delle proteine: i mattoni. Un mucchio di mattoni in sé non si trasformerà in casa. Come una folla di costruttori, privi di materiale, non sarà in grado di costruire un edificio forte. Questo è il motivo per cui i carboidrati non sono nemici che minacciano l'armonia, ma una delle fonti di energia, il carburante per il corpo, anche responsabile del confronto dello stress.
Perché i nostri grassi corporei
Sembrerebbe illogico: perché consumare grassi, se stiamo cercando di sbarazzarci del grasso? Siamo associati al grasso solo con le dimensioni di XXXL, ma le sue funzioni nel corpo sono complesse e numerose. Il grasso è necessario per una buona condizione di pelle, capelli e unghie, il corretto funzionamento del sistema endocrino e nervoso, mantenendo funzioni cognitive - in altre parole, memoria, equilibrio mentale, capacità di concentrarsi sul compito e valutare adeguatamente la situazione. Il cervello per il lavoro ha bisogno di glucosio e il nostro corpo può produrlo stesso, da grassi "utili": olio d'oliva, uova, carne di alta qualità e pollame (specialmente anatre), pesce oceanico, semi e noci. Tutti questi prodotti sono ricchi di acidi grassi omega-3, che sono importanti per il lavoro dei sistemi cardiovascolari e di altro tipo. Ma la margarina o l'olio vegetale, che è stato riscaldato ad alte temperature, contiene acidi grassi omega-6. Secondo l'esperto, il loro uso può provocare processi infiammatori.
"C'è un'altra trappola di una dieta a basso contenuto di grassi", osserva lo specialista. - Il grasso è anche una fonte di energia. Dopo averlo perso, il corpo richiederà un'alimentazione migliorata - e sceglierà fonti di energia "rapide", cioè carboidrati semplici: cottura e dolci. Pertanto, il rifiuto dei grassi a lungo termine porta ad un grave aumento di peso, disturbi ormonali, problemi con la ghiandola tiroidea e una funzione riproduttiva compromessa. Se presti attenzione alla composizione dei piatti nel menu di servizio per una corretta alimentazione, vedrai che i grassi sono sempre presenti lì, ma nella maggior parte dei casi sono pesci oleosi, uova o olio d'oliva. A proposito, saturo di "buona" colazione grassa - uova, avocado, formaggio - anche stranamente, può aiutarti a portare peso alla normalità. Tale colazione non farà un forte salto in insulina e a mezzogiorno non ti tirerai su biscotti e dolci. "
Hai bisogno di proteine per coloro che non aumentano la massa muscolare?
L'affermazione secondo cui le "proteine sono necessarie per i muscoli" è una chiara semplificazione. Le funzioni delle proteine sono molto più ampie. In particolare, sono le proteine che sono il principale fornitore di aminoacidi, particolarmente insostituibili, cioè quelli che il nostro corpo non può sviluppare indipendentemente. Le fonti più preziose di proteine sono carne, pesce e uova. Naturalmente, la proteina è presente anche negli alimenti vegetali, ma la proteina ottenuta dalle piante è scarsa in aminoacidi come lisina, metionina e triptofano. Pertanto, può essere consigliabile alternare tofu, grano saraceno e lenticchie con pollo e salmone. In media, la necessità giornaliera di proteine è di 80-100 grammi ed è auspicabile che il 30-40% di questa quantità cada sulle proteine animali. Se hai recentemente iniziato l'allenamento e preferisci l'allenamento cardio, hai anche bisogno di proteine: con lo stress, la necessità di proteine aumenta e l'attività fisica insolita è esattamente stress, anche se hai un umore meraviglioso e un benessere. E se sei preoccupato, sei timido della tua figura e trovi a malapena il tempo per l'allenamento tra lavoro e famiglia, lo stress è ancora più alto - e, quindi, la proteina è necessaria di più.
Come cambiare correttamente il sistema di alimentazione
La cosa principale è non farlo bruscamente. Transizione improvvisaDa torte e hamburger per mele e acqua - stress troppo grave per la digestione e la psiche. Affinché la transizione si verifichi senza intoppi e indolore, prova a ridurre la dieta del 10% della norma necessaria per te. Il calcolo è generalmente conveniente da fare nelle calorie: per questo devi moltiplicare il tuo peso per 25, se hai un lavoro sedentario, per 40-50, se sei impegnato in una palestra o fai lunghe passeggiate tre volte a settimana e 60-70, se ti alleni in modo molto intenso. Ad esempio, per una donna che pesa 70 kg, guidando uno stile di vita sedentario, la norma quotidiana sarà di 1750 calorie. Porta via da queste 175 calorie. Non sono necessarie imprese per questo: basta preparare la tua frittata con meno olio, scegli un panino con pollo, non maiale, mangia una porzione di insalata senza rifornimento di carburante. Se bevi tè o caffè con zucchero, c'è anche uno spazio per nuove soluzioni. Lo zucchero è calorie "vuote" che non contengono sostanze benefiche, ma aumentano bruscamente il livello di insulina. Il 10% della carenza alimentare è la norma a cui si consiglia di aderire agli specialisti alimentari e agli allenatori sportivi. Ti consente di ridurre il peso, ma molto attentamente e quasi impercettibilmente per il corpo. La mancanza di disagio è estremamente importante, anche il samurai più persistente non durerà in un regime di lotta quotidiana.
Principi di base per tutti
È importante garantire che il cibo sia diversificato, ricco di vitamine ed elementi di traccia, equilibrato e sufficiente (ma non eccessivamente) alto livello. Assicurati di mangiare verdure, anche quelli che hanno una cattiva reputazione tra la perdita di peso per l'alto contenuto di zucchero. In particolare, tutte le colture di radici dalle barbabietole alle carote: ci forniscono carboidrati, fibre, vitamine e guariscono il corpo. La cosa principale è usarli crudi o cucinare rapidamente, ad esempio, in una padella. Una corretta alimentazione può stabilire tutti i processi nel corpo. E con la guarigione generale, il peso inizia ad avvicinarsi alla norma anche senza diete e allenamenti, sebbene con una sana attività fisica il risultato sarà più veloce e più evidente.